چطور در مناطق خاصی از بدن چربی را کاهش دهیم؟

چگونه کاهش چربی و فضای مساله ممکن است بهترین استفاده از زمان شما نباشند ، بسیاری از روش‌های مبتنی بر مدرک می‌توانند به شما کمک کنند چربی را از دست بدهید و تمام بدن خود را تغییر دهید . لاغری موضعی

به عنوان مثال ، تمرینات و تمرینات با شدت بالا و تمرینات که تمام بدن را درگیر می‌کند بیش‌ترین تاثیر را در کاهش وزن دارد ( ۱۳ مورد اعتماد منبع ) .

بهترین ورزش برای کاهش کلی چربی عبارتند از: ورزش قلبی عروقی : Cardio ، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری ، از گروهه‌ای عضلانی بزرگ استفاده می‌کند و ثابت شده‌است که در آتش زدن کالری موثر است . این ممکن است به طور خاص در ذوب کردن شکم سرسخت ( ۱۴ منبع مورد اعتماد ) موثر باشد .

آموزش فواصل با شدت بالا ( HIIT ) : HIIT شامل دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت شدید بلافاصله پس از یک دوره بازیابی است . مطالعات نشان می‌دهند که HIIT ممکن است در سوزاندن چربی نسبت به کاردیو state موثر باشد ( منبع مورد اعتماد ۱۵ مورد اعتماد ) .

تمرینات کامل بدن : به جای تمرکز بر روی یک ناحیه بدن ، ورزش تمام بدن مثل burpees نشان‌داده شده‌است که کالری بیشتری را بسوزاند و منجر به از دست دادن چربی بیشتر نسبت به تمرینات قوی‌تر و قوی‌تر عضلات ( ۱۶ منبع مورد اعتماد ) شود .

تمرینات ترکیبی : ترکیب تمرینات مقاومت و تمرینات قلبی - عروقی در کاهش وزن موثرتر از تمرکز بر یک نوع تمرین ( ۱۷ مورد اعتماد ) نشان‌داده شده‌است .

تمرینات با شدت بالا ، حرکات بدن و ورزش قلبی عروقی برای از دست دادن وزن و قوی‌تر شدن بسیار موثر هستند .

اگر شما قادر به شرکت در فعالیت‌های ذکر شده در بالا نیستید ، راه‌های بسیار دیگری نیز برای کاهش وزن و لحن تان وجود دارد .

به عنوان مثال ، تمرین‌های با ضربه پایین مثل شنا کردن و پیاده‌روی نشان داده شده‌است که برای کاهش وزن بسیار موثر است و انجام آن آسان است .

زمانی که تلاش برای کاهش چربی بدن تلاش می‌کنید و افزودن تمرین‌های جدید به روتین روزانه تان برای کاهش وزن و سلامت کلی تان مهم است ، پس از یک برنامه غذایی سالم ، هنگامی که تلاش می‌کنید چربی بدن را کاهش دهید ، ورزش روزانه تان مهم است .

در حقیقت انتخاب غذاهای ناسالم و یا پرخوری می‌تواند به سرعت لاغری تمام کاره‌ای سخت شما را در سالن ورزش از بین ببرد.

مطالعات نشان می‌دهند که ورزش به تنهایی برای کاهش وزن موثر نیست مگر اینکه یک تلاش آگاهانه برای کنترل جذب کالری و انتخاب گزینه‌های غذایی سالم انجام شود ( ۲۱ ، ۲۲ ) .

برای از دست دادن وزن و نگه داشتن آن ، نکات رژیم غذایی زیر را با یک روتین ورزش ترکیب کنید : کنترل کردن بخش‌های خود : نگه داشتن اندازه بخش در کنترل زمانی کلید است که تلاش می‌کند وزن کم کند . یک راه برای کاهش بخش‌های غذایی شما استفاده از صفحات کوچک‌تر یا اندازه‌گیری اندازه برای آموزش چشم شما ( منبع مورد اعتماد ) است .

فیبر را پر کنید : غذاهای با فیبر بالا مثل سبزیجات ، لوبیا ، میوه‌ها و جو ، باعث می‌شود که شما احساس سیری بکنید و پرخوری را کاهش دهید . خوردن یک سالاد غنی از فیبر قبل از وعده‌های شما یک راه موثر برای کاهش وزن است ( ۲۴ مورد اعتماد منبع ، ۲۵ منبع مورد اعتماد ) .

غذاهای فرآوری شده و شکر اضافه‌شده را محدود کنید : برش بر روی غذاهای فرآوری شده مانند شکلات ، چیپس ، کیک و فست فود باید برای کاهش وزن باشد . نوشیدنی‌های قندی مانند سودا ، آب‌میوه و نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند به خوبی ( ۲۶ ، ۲۷ ، منبع مورد اعتماد ) کمک کند .

غذاهای غنی از پروتیین بخورید : پروتیین به حفظ احساس شما کمک می‌کند و ممکن است به کاهش پرخوری کمک کند . مطالعات نشان داده‌اند که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین می‌تواند در طول روز تولید را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن کم کنید ( ۲۸ مورد اعتماد منبع ، ۲۹ مورد اعتماد ) .

پیروی از یک برنامه غذایی سالم که شامل مقدار زیادی فیبر ، چربی‌های سالم و پروتئین در بخش‌های کنترل‌شده می‌شود ، راه زیادی برای کاهش آن است .

علاوه بر این، برای کاهش وزن ، مهم است که یک کمبود کلی کالری را ایجاد کنید . خوردن غذاهای سالم و با حداقل فرآوری شده بهترین راه برای انجام این کار است .

اگرچه پرخوری اغلب با غذاهای ناسالم مانند کلوچه ، چیپس و بستنی ارتباط دارد اما خوردن غذاهای سالم نیز ممکن است .

به همین دلیل است که کنترل اندازه بخش و داشتن آگاهی سالم از گرسنگی و کامل بودن شما مهم است .

زیباچه